Iedereen die actief is met krachttraining in de gym weet wel wat eiwitten zijn. Maar daarnaast hoor je die gespierde gasten vaak praten over BCAA’s. Maar wat is dit nou precies? Waar is het goed voor? En welke zijn de beste? En is dit ook iets wat jij uit zou moeten proberen?
Er wordt in de sportschool zo vaak gepraat over supplementen en daarbij worden allemaal namen genoemd. Maar zou elke sporter al die soorten supplementen moeten innemen? Dan kan je meteen een hand vol met pillen en poeders in je mik stoppen. Daar is toch geen beginnen aan?
Supplementen moeten gepersonaliseerd zijn en bij jouw levensstijl en activiteitenniveau passen. Je moet je dus bedenken bij welke supplementen jij een goed gevoel hebt en waarvan jij denkt dat deze jouw sportprestaties kunnen bevorderen.
Daarom nemen we jullie eerst mee in de pyramide van energiebalans en gaan we kijken naar het belang van supplementen. Daarna gaan we het uitgebreid hebben over wat BCAA’s nou precies zijn, waar ze goed voor zijn, wat wij belangrijk vinden in BCAA’s en wat de top 5 beste BCAA’s zijn.
Wil jij meer weten over andere supplementen? Bekijk het hier!
Pyramide van energie balans
We beginnen even bij de basis. In deze afbeelding zie je de pyramide van energiebalans. Hierin is te zien wat er belangrijk en minder belangrijk is wanneer het gaat om je algehele fitheid.
Op nummer één staat je energiebalans. Je energiebalans heeft te maken met de calorieën die je eet en die je verbrand. Als je minder eet dan je verbrand, val je af en andersom kom je aan. Dit is relevant om te weten als jij goed wil presteren in de gym. Wil jij graag voor spieropbouw gaan, dan is het niet verstandig om te weinig te gaan eten, want dan komt jouw lichaam in een energietekort.
Daarna komen de macronutriënten. Dit zijn je koolhydraten, vetten en eiwitten. Ieder gebalanceerd dieet bestaat (op een gebalanceerde manier) uit deze drie macro’s. Elk heeft weer zijn eigen voordelen in jouw dieet.
Op plek drie staan de micronutriënten. Hieronder vallen vitamines, mineralen en spoorelementen. Die heerlijke groenten en al dat lekkere fruit blijkt bom vol te zitten met dit spul. Nou top toch! Lekker veel van eten!
Groenten en fruit zijn dus heel belangrijk wanneer je genoeg vitamines en mineralen wilt binnen krijgen. Het is onder andere van belang voor het herstel van je lichaam, energievoorziening en het regelen van alle processen in je lichaam. Probeer hierin ook te variëren zodat je zo veel mogelijk verschillende voedingsstokken kan binnen krijgen.
Op plek 4 staat de timing van je eten. Hierbij moet je bijvoorbeeld denken aan het nemen van eiwitten na je workout. Of duursporters die genoeg koolhydraten moeten eten voor en na de inspanning, om aan de ene kant de gehele inspanning vol te kunnen houden (op een energieke manier) en aan de andere kant het lichaam te laten herstellen en voorraden weer aan te vullen.
En tenslotte hebben we de supplementen waar we in het begin van dit artikel al even bij hebben stil gestaan. Als je kijkt naar de piramide blijkt dit toch niet zo belangrijk te zijn. Natuurlijk zijn supplementen wel belangrijk, maar vaak slaan we de stappen ervoor over terwijl heel veel mensen daar al veel voordelen uit kunnen halen.
Een groot deel van de supplementen die je in kan nemen kan je namelijk ook uit gevarieerde voeding binnen krijgen. Wel is dit bij bepaalde voedingsstoffen lastig, omdat je daar dan super veel van moet eten. Aminozuren (wat in BCAA’s zit) is hier één van.
Probeer daarom afhankelijk wat je doel is (krachtopbouw, afvallen, etc..) eerst bij je energiebalans te beginnen en vanuit daar omhoog te werken naar de volgende stappen.
Wat zijn BCAA’s?
BCAA’s staat voor branched chain amino acids. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwit en heel erg belangrijk voor spieropbouw. Zonder aminozuren heb je dus geen eiwit.
In totaal zijn er 22 aminozuren die worden verdeeld in essentiële en niet-essentiële aminozuren. Het lichaam kan alleen niet-essentiële amizoren aanmaken.
Essentiële aminozuren kunnen dus niet aangemaakt worden door je lichaam en moet je binnen krijgen via voeding. Voorbeelden hiervan zijn granen, vlees, vis, zuivel en bonen. Dus uit eiwitrijke voeding.
Het is belangrijk dat je varieert in eiwitrijke voeding, aangezien elke eiwitbron verschilt in samenstelling en hoeveelheid essentiële aminozuren.
Aangezien het vaak moeilijk is om voldoende aminozuren (en dus ook eiwit) uit je voeding kan halen, kunnen BCAA’s hiervoor de oplossing zijn.
BCAA’s bestaan uit drie essentiële aminozuren: isoleucine, leucine en valine. Deze drie aminozuren zijn ongeveer 70% van het totale spiereiwit.
Waar zijn BCAA’s goed voor?
Aminozuren zijn dus de onderdelen van eiwit.
Eiwitten zijn een soort bouwstenen van je lichaam. Tijdens het trainen ontstaan er vaak hele kleine spierscheurtjes. Door het innemen van eiwitten geef je je lichaam de kans om die te laten herstellen.
Het continu herhalen van dit proces zorgt er uiteindelijk voor dat je spiermassa gaat opbouwen.
Tijdens de verwerking van voeding verbruikt je lichaam energie. Bij de verwerking van eiwitten verbruikt je lichaam meer dan bij het verwerken van koolhydraten en vetten. Daarnaast zorgen eiwitten er ook voor dat je een verzadigd gevoel krijgt, waardoor je sneller vol zit en minder eet.
Dit maakt dat eiwitten (en dus aminozuren) ook erg belangrijk zijn tijdens het afvallen.
Wil jij meer weten over jouw eiwitbehoefte?
BCAA’s kunnen dus helpen bij een eiwit tekort. Hierbij is een grote kans dat je te weinig essentiële aminozuren binnen krijgt. Wanneer dit het geval is kan je BCAA’s innemen om dit tekort aan te vullen.
Per dag wordt een dosering van 6 tot 16 gram BCAA supplementen geadviseerd. Dit terwijl er al vanaf 3 gram per dag positieve effecten te verwachten zijn.
- BCAA’s kunnen vermoeidheid tijdens het sporten uitstellen
- BCAA’s kunnen je training prestatie verbeteren en herstel bevorderen. Dit geldt zowel bij duur- als krachtsporten
- BCAA’s hebben een positief effect op de eiwitsynthese en de opbouw van spiermassa
- BCAA’s voorkomen dat je lichaam spieren gaat afbreken als energiebron
Daarnaast kan het innemen van BCAA’s vermoeidheid uitstellen, je training prestatie verbeteren en herstel bevorderen. Dit geld zowel bij duur- als krachtsport. Ook kunnen BCAA’s je spiermassa vergroten.
BCAA’s kan je het beste rondom of tijdens een training innemen, omdat deze aminozuren tijdens inspanning worden omgezet in energie.
BCAA’s zijn verkrijgbaar in poeder-, capsule en tabletvorm.
Wat vinden wij belangrijk in BCAA’s?
Wij nemen jullie ook nog even mee in wat wij belangrijk vinden waar BCAA’s aan moeten voldoen. Lees dit goed door en neem dit mee in je beslissing welke BCAA goed bij jou zou passen.
- Dosering per scoop/tablet
Wanneer je jouw BCAA’s wilt gaan innemen heb je natuurlijk geen zin om 5 scoopies in je mik te gooien. Aangezien jouw mond (en maag) eentje al wel voldoende vindt is het dan ook handig om BCAA’s te kopen met een goede dosering per portie.
Daarnaast bevatten sommige BCAA’s ook nog andere aminozuren. Als jij deze er ook graag bij wilt hebben zijn daar zeker mogelijkheden in!
- Smaak
Dit is af en toe nog wel een lastige BCAA’s. Soms kunnen ze wel een beetje chemisch smaken.
Ben jij gewend om je scoopie BCAA’s toch rechtstreeks in je mond te gooien (dus zonder dit eerst op te lossen), dan is dit weer een minder groot probleem voor jou.
- Oplosbaarheid
Hetzelfde geld natuurlijk voor de oplosbaarheid. Dat is alleen relevant voor de mensen die het gaan oplossen.
Aangezien we van klonten in drankjes al automatisch gaan kokhalzen, vinden wij het een must dat de BCAA’s goed oplosbaar moeten zijn in water.
Vaak helpt het overigens ook wel om de BCAA’s in een shake beker op te lossen en er even lekker mee te gaan shaken.
- Prijs
Aangezien wij geen zin hebben om de hoofdprijs te gaan betalen voor onze BCAA’s (zeker omdat BCAA’s niet onze enige supplementen zijn), letten we altijd ook wel op de prijs.
De beste supplementen hoeven namelijk niet automatisch de duurste te zijn..
Nou.. Laten we het maar eens gaan hebben over welke BCAA’s wij zouden aanraden.
Wat zijn de beste BCAA’s?
Denk jij dat BCAA’s ook een goede toevoeging zouden zijn in jouw voeding om betere sportresultaten te krijgen? Dan gaan we hieronder kijken naar de beste BCAA’s! We kijken naar de samenstelling, smaak en prijs.
1. MyProtein – Essential BCAA 2:1:1
De BCAA’s van MyProtein zijn toch wel één van de meest bekende BCAA’s in Nederland en de UK. De verhouding 2:1:1 staat voor 2 gram leucine, 1 gram isoleucine en 1 gram valine. Dit is de perfecte verhouding voor BCAA’s.
Een groot voordeel van deze BCAA’s is dat er 15 verschillende smaken zijn, zoals: Ice Tea, Mohito, Berry Burst, Strawberry Lime en Watermelon. Onze favoriet is toch wel Berry Burst!
Neem 2 tot 4 maal per dag een kleine lepel (5 gram) voor het beste resultaat.
De BCAA’s van MyProtein zijn al te koop voor €36,99 per 500 gram. Dit is €0,37 per dosering. Klik hier voor de kortingslink!
✅ 2:1:1 verhouding
✅ 15 verschillende smaken
✅ Goedkoper dan vergelijkbare producten
✅ Glutenvrij
✅ Bevat 3 gram BCAA’s
❌ Lost soms moeilijk op. Gebruik dan een shake beker
2. Body & Fit – Amino Perfection
Op nummer 2 staat de Amino Perfection van Body & Fit. Naast de BCAA’s bevat deze Amino Perfection ook EAA aminozuren. Dit zijn nog 5 essentiële aminozuren extra. In totaal bevat deze mix dus 8 verschillende essentiële aminozuren. Het bevat 7 gram BCAA’s, 5 gram EAA aminozuren en 3 gram Glutamine.
Ook deze BCAA heeft de optimale verhouding van 2:1:1.
De Amino Perfection bevat een super hoge dosering aminozuren. Daarnaast bevat het geen suikers. Allemaal pluspunten dus!
De Amino Perfection is verkrijgbaar voor €17,99 (NU MET KORTING!! Klik hier!!). Dit is €0,89 per dosering.
✅ Bevat 7 gram BCAA’s
✅ 5 gram EAA aminozuren
✅ 3 gram Glutamine
✅ Hoogste dosering
✅ Geschikt voor veganisten
✅ Glutenvrij
❌ Maar 4 verschillende smaken
❌ Smaken zijn matig. Minder lekker dan vergelijkbare producten
3. Body & Fit – Amino Super Tabs
Hou jij niet van het drinken van de BCAA’s? Dan zijn deze tabs een goede oplossing voor jou!
De tabletten bevatten 850 mg aminozuren: BCAA’s, Glutamine, Arginine en EAA’s. Daarnaast bevat het het 0 kcal!
Van deze tabletten neem je er 2-3 bij iedere maaltijd.
De Amino Super Tabs zijn te bestellen voor €16,99 (Klik hier!) per 420 tabletten. Dit is €0,24 per dag! Dat maakt deze het goedkoopst van allemaal.
✅ Tabletten
✅ Naast BCAA’s ook EAA’s, glutamine en arginine
✅ Bevat geen calorieën
✅ Goedkoop
✅ Klein genoeg om in te nemen
✅ Glutenvrij
❌ Lage dosering aminozuren
4. XXL Nutrition – BCAA Powder
XXL Nutrition is een merk dat heel goed bekend staat bij sporters en dat heeft natuurlijk een reden. Ook de BCAA Powder is één van de best verkrijgbare BCAA’s in Nederland. Ook hierbij krijg je weer de 2:1:1 verdeling binnen, met 3,6 gram leucine, 1,8 gram isoleucine en 1,8 gram valine.
Daarnaast bevat het geen toegevoegde suikers en is daarmee calorievrij.
Naast de neutrale variant is het product verkrijgbaar in 5 smaken, waarbij Tropische vruchten onze favoriet is!
De BCAA Powder van XXL Nutrition is verkrijgbaar voor €26,90 per 500 gram. Je mengt 2 maatscheppen (10 gram) met een drank naar keuze. Dit is €1,08 per dag. Klik hier voor de kortingslink!!
✅ Hoge dosering BCAA’s
✅ Calorievrij
✅ 6 smaken
✅ Hoge kwaliteit
✅ Glutenvrij
❌ Geen andere aminozuren naast BCAA’s
❌ Duurder dan vergelijkbare producten
5. BodyLab – BCAA Powder
De BCAA Powder van BodyLab staat bij ons op nummer 5. Dit komt omdat deze alleen verkrijgbaar is in een neutrale smaak. De verhouding is 2:1:1 waarbij je met elke serving 2,5 gram leucine, 1,2 gram isoleucine en 1,2 gram valine binnen krijgt. Dit is dus ook een hoge dosering en geschikt voor iemand die hard traint.
Ook deze BCAA bevat door de neutrale smaak ook geen toegevoegde suikers en geen calorieën!
De BCAA Powder van BodyLab is verkrijgbaar voor €17,99 per 500 gram. Dit is €0,36 per dag! Dit maakt Bodylab ook één van de goedkopere opties.
✅ Goedkoper dan vergelijkbare producten
✅ Hoge dosering BCAA’s
✅ Bevat geen calorieën
✅ Glutenvrij
❌ Geen andere aminozuren naast BCAA’s
❌ Alleen neutrale smaak