Wat is de beste magnesium voor sporters? Als jij regelmatig in de gym komt heb je andere sporters vast wel eens gehoord over magnesium. Zeker de fanatieke sporters zijn hier fan van.
Gisteren had je een leg day en vanmorgen probeer je je bed uit te komen, maar je voelt meteen al dat het foute boel is. Die spierpijn…. Dit wordt weer een dag moeilijk lopen en pijn lijden. Hoe irritant is dat!
Vandaag stond weer een tripje naar de sportschool op de planning. Ondanks dat je niet opnieuw legs wilde doen, had je er wel zin om dat hartslagje weer een keer omhoog te laten gaan op de loopband.
Nou dat wordt helemaal niks meer zo. Rustig lopen doet al zeer, laat staan hardlopen…
Natuurlijk is het gezond om af en toe spierpijn te hebben, maar wanneer je hier regelmatig last van hebt kan dit duiden op een magnesiumtekort.
Zeker wanneer jij regelmatig aan het trainen bent (of zelfs aan het trainen bent voor een wedstrijd) is het van belang dat je herstel optimaal is. Je wilt niet hebben dat je op maandag nog helemaal last hebt van je squats van zaterdag.
Dan kan je jouw spieren om maandag minder belasten door al die spierpijn. Om uit elke training het maximale te kunnen halen moet jouw lichaam (met name je spieren) volledig herstelt zijn. Hier kan magnesium je ook bij helpen.
Hieronder gaan wij kijken naar het belang van supplementen, de werking van magnesium, de dosering, wat wij belangrijk vinden in een magnesium supplement en welke magnesium wij gebruiken.
Wil jij meer informatie over andere supplementen? Bekijk het hier.
Wil jij supplementen aanschaffen bij Vitakruid? Wij hebben een kortingscode voor 10% korting: FOODANDSPORTS.
Piramide van energiebalans
Laten we beginnen met onderstaande afbeelding. Hierin is te zien wat er belangrijk en minder belangrijk is wanneer het gaat om je algehele fitheid.
Op nummer één staat je energiebalans. Dit betekend dat je afvalt als je minder eet dan je verbrand en aankomt als je meer eet dan je verbrand. Dit is heel belangrijk als jij goed wil presteren in de gym. Als jij wilt droog trainen (of cutten) is het de bedoeling dat jij minder calorieën eet dan dat je verbrand. Hetzelfde geldt natuurlijk met afvallen.
Bij krachtopbouw, aankomen of bulken is het precies het tegen over gestelde. Hierbij moet je juist meer calorieën eten dan je verbrand. Afhankelijk van jouw doelen moet jij hier jouw calorieën op aanpassen.
Op nummer twee staan de macronutriënten. Dit zijn je koolhydraten, eiwitten en vetten. Ieder gebalanceerd dieet bestaat voor een bepaalde hoeveelheid uit deze drie macro’s. Deze hoeveelheden staan daar ook uitgelegd.
Op plek drie staan de micronutriënten. Hieronder vallen vitamines, mineralen en spoorelementen. Vroeger moesten we altijd van onze ouders ons bord opeten. Die verdraaide groentes bleven dan vaak als laatste over, omdat we die niet zo lekker vonden. Nu blijkt dat die groentes boordevol vitamines en mineralen zitten.
Ze zijn dus heel belangrijk wanneer je genoeg vitamines en mineralen wilt binnen krijgen. Het is onder andere van belang voor het herstel van je lichaam, energievoorziening en het regelen van alle processen in je lichaam. Hadden die ouders toch nog het beste met ons voor en waren ze ons niet aan het plagen met die groentes.
Probeer dus voldoende groenten en fruit te eten en varieer hier ook in zoveel het kan, zodat je zo veel mogelijk verschillende voedingsstoffen binnen kan krijgen.
Op plek 4 staat de timing van je eten. Bij dit punt moet je bijvoorbeeld denken aan het nemen van eiwitten direct na je workout. Of duursporters die genoeg koolhydraten moeten eten voor en na de inspanning, om aan de ene kant de gehele inspanning vol te kunnen houden en aan de andere kant het lichaam te laten herstellen en voorraden weer aan te vullen.
En tenslotte hebben we de supplementen waar we in het begin van dit artikel al even bij hebben stil gestaan. Als je kijkt naar de piramide blijkt dit toch niet zo ‘belangrijk’ te zijn. Natuurlijk zijn supplementen wel belangrijk, maar vaak slaan we de stappen ervoor over en daar valt voor veel mensen juist heel veel winst te halen.
Een groot deel van de supplementen die je in kan nemen kan je namelijk ook uit gevarieerde voeding binnen krijgen. Wel is dit bij bepaalde voedingsstoffen lastig, omdat je daar dan super veel van moet eten.
Probeer daarom afhankelijk wat je doel is (afvallen/aankomen/droogtrainen/krachtopbouw) eerst bij je energiebalans te beginnen en vanuit daar omhoog te werken naar de volgende stappen.
De werking van magnesium bij sporters
Magnesium draagt bij aan de vorming van botten en spieren en de goede werking hiervan. Het zorgt voor sterke en soepele spieren, wat je natuurlijk nodig hebt met sporten. Daarnaast zorgt het ook voor de productie van energie in het lichaam en heeft het een rol in je weerstand. Magnesium heeft dus een heel diverse werking in het lichaam.
Door sporten daalt de magnesiumwaarde in het lichaam. Magnesium helpt om de spieren te ontzuren na een training. Hierbij vragen jouw spieren dan dus om extra magnesium. Daarnaast treedt er ook magnesiumverlies op via zweet en urine.
Ons lichaam is zelf niet in staat om magnesium aan te maken en daarom moeten wij dit halen uit de dagelijkse voeding.
Magnesium zit bijvoorbeeld in groente, cacao, garnalen, sojabonen, noten, zaden en sommige melkproducten. Zo bevat een handje ongezouten pinda’s (25 gram) al 54 mg magnesium en een lepel gekookte spinazie 39 mg.
Als je het zo bekijkt lijkt het alsof je wel makkelijk aan je magnesiumbehoefte komt met je dagelijkse voeding. Helaas neemt jouw lichaam maar 20 tot 60% magnesium op uit jouw voeding.
Een gemiddeld persoon kan voldoende magnesium halen uit een gebalanceerde voeding. Sporters hebben 10 tot 20% meer magnesium nodig en kunnen daarvoor dus gebruik maken van een magnesium supplement.
Een tekort aan magnesium kan bijvoorbeeld zorgen voor spierkrampen en dit kan zorgen voor een slechtere fysieke prestatie. Ook kan je sneller vermoeid zijn en minder goed herstellen.
Om dit te voorkomen kan het verstandig zijn om een magnesium supplement in te gaan nemen.
De dagelijkse behoefte aan magnesium is 375 mg (voor volwassenen). Aangezien je ook altijd wat magnesium via de voeding binnen krijgt is de maximale veilige dosis magnesium uit supplementen 250 mg per dag.
Verschillende soorten magnesium
Er bestaan verschillende soorten magnesium supplementen: organische en anorganische magnesium.
De anorganische magnesium wordt door ons lichaam minder goed opgenomen. Voorbeelden hiervan zijn: magnesiumcholide, magnesiumsulfaat en magnesiumhydroxide.
Organische magnesium wordt door ons lichaam makkelijker opgenomen omdat het wat meer lijkt op de magnesium uit voedingsstoffen, zoals: magnesiumtauraat, magnesiumbisglycinaat, magnesiumcitraat en magnesiummalaat. Wij zouden dan dus ook altijd de organische magnesium aanraden.
Er wordt aangeraden om de magnesium supplementen ’s avonds in te nemen, met voorkeur ca 2 uur voor het slapen gaan. Dit omdat magnesium ook nog eens helpt om beter te slapen. Het helpt om je lichaam en hersenen te ontspannen.
Daarnaast werkt het supplement dan het beste in jouw lichaam, omdat je lichaam dan bezig is met herstel.
Hieronder bespreken wij de twee magnesium supplementen die wij veel gebruiken. Wij gebruiken ook wel eens de magnesium supplementen van MyProtein en Flinndal. Klik op de linkjes en dan kom je gelijk in hun webshop.
Wat vinden wij belangrijk in een magnesium supplement voor sporters?
Voordat we het gaan hebben over de beste magnesium supplementen nemen we jullie eerst nog even mee in wat wij nou belangrijk vinden in magnesium voor sporters. Aan de hand van de volgende punten kan jij dan bedenken wat jij belangrijk vindt en daarna kan je beter beslissen welke magnesium het beste bij jou past.
- Welke vorm van magnesium
Zoals hierboven besproken is het belangrijk dat je checkt welke vorm magnesium je gaat kopen.
Wij zouden altijd de vorm aanraden die het makkelijkst wordt opgenomen door je lichaam, zoals magnesiumtauraat, magnesiumbisglycinaat, magnesiumcitraat en magnesiummalaat.
Wanneer je het je lichaam makkelijk maakt om deze supplementen op te nemen, wordt ook daadwerkelijk grotendeels van het supplement goed opgenomen in het lichaam.
- Dosering per tablet
We hebben er natuurlijk geen zin in om elke avond 15 tabletten in te nemen (zeker niet als we ook nog andere supplementen innemen). Let daarom op de dosering per tablet.
Wat ook belangrijk is: neem geen tabletten met een super hoge dosering (meer dan de maximale dagdosering). Ook in dit verhaal is te veel niet goed voor je lichaam.
- Grote van tablet
Hoe vaak heb je dat je denkt lekkere supplementen te bestellen, je ze uit de verpakking haalt en een bonk van een pil te voorschijn komt. Nou dan baal ik altijd weer joh, de struggles gaan weer beginnen.
Zeker wanneer je niet zo een makkelijke pillen slikker bent kan dit een probleem zijn. Op de meeste websites staat wel hoe groot de pillen zijn.
Voordeel van magnesium: je kan er op kauwen. Stukken makkelijker weg te krijgen, aangezien de meeste magnesium tabletten erg groot zijn.
- Smaak
Je wilt natuurlijk niet zo een vies nasmaakje in je mond houden. Gelukkig hebben de meeste magnesium tabletten een neutrale smaak.
Vind je dit echt heel ranzig, dan heb je alleen maar de optie om ze heel snel door te slikken..
- Prijs
We weten allemaal dat supplementen vaak niet zo goedkoop is. Zeker wanneer jij allemaal verschillende supplementen gebruikt kan de prijs uiteindelijk flink oplopen.
Om onze uitgaven een beetje onder controle te houden, kijken wij in deze ook naar de prijs. Een duurder magnesium supplement betekend niet per se een betere magnesium voor sporters.
Neem bovenstaande punten mee in jouw overweging!
Hier komen de beste magnesium voor sporters!
Super Magnesium Complex – Body & Fit
Wij zijn fan van de Super Magnesium Complex van Body & Fit. Deze tabletten gebruiken wij inmiddels nu al een paar jaar en dat heeft natuurlijk ook een reden.
Sinds we deze magnesium gebruiken hebben we veel minder last van spierpijn en herstellen we veel beter. Zeg maar gedag tegen de dagen lang spierpijn na leg day!
Deze tabletten zijn ook bekend onder veel sporters. Ze bevatten zowel magnesium citraat als -bisglycinaat en wordt daardoor heel gemakkelijk opgenomen in het lichaam.
Ze zijn van hoge kwaliteit en bevatten 250 mg magnesium per tablet. Met 1 tablet per dag ben je dus al klaar.
De tabletten vind ik zelf wel erg groot. Ze zijn in ieder geval te groot om in 1 keer door te slikken. Wij raden aan om er even op te kauwen. De magnesium heeft een naturel smaak en is dus niet vies om te kauwen. Een slokje water er achteraan en je merkt er niks meer van!
Deze tabletten zijn nu (met korting) verkrijgbaar voor €5,99 per 60 tabletten. Dit is €0,10 cent per dosering (dus per dag). Klik hier voor de kortingslink!!
✅ Magnesium citraat en -bisglycinaat
✅ 250 mg magnesium per tablet
✅ Maar 1 tablet per dag
❌Tabletten zijn erg groot
Bekijk hier de beste prijs voor deze magnesium
Magnesium Citraat – Body & Fit
Wil je toch liever wat kleinere tabletten? Of ben je niet echt een goede pillen slikker (of kauwer)?
Dan zijn de magnesium citraat van Body & Fit ook een aanrader. Dit zijn capsules en dat maakt deze makkelijker om door te slikken. Ze glijden zo naar binnen.
Deze capsules bevatten 150 mg magnesium citraat, wat maakt dat het makkelijk opgenomen wordt in je lichaam. Hier moet je er dan dus wel 2 van innemen per dag.
Deze is nu (met korting!!) verkrijgbaar voor €14,99 en bevat 120 doseringen. Dit is €0,12 per dosering (dus per dag).
✅ 150 mg magnesiumcitraat per capsule
✅ Makkelijk in te nemen
✅ 2 per dag
❌Duurder dan vergelijkbare producten
Bekijk hier de beste prijs voor deze magnesium
Wil jij nog meer informatie over andere supplementen? Zoals vitamine D, creatine, BCAA’s en nog meer? Bekijk het hier!