Je hoort vaak dat wanneer je sport, je meer eiwitten moet eten. Maar wat houdt dat nou in? Hoeveel eiwitten zijn dat dan? En welk effect heeft dit op je lichaam?
In het artikel over macro’s hebben we besproken dat eiwitten erg belangrijk zijn voor je lichaam. Eiwitten zijn een soort bouwstenen van je lichaam. Tijdens het trainen ontstaan er vaak hele kleine spierscheurtjes. Door het innemen van eiwitten geef je je lichaam de kans om die te laten herstellen.
Het continu herhalen van dit proces zorgt er uiteindelijk voor dat je spiermassa gaat opbouwen.
Tijdens de verwerking van voeding verbruikt je lichaam energie. Bij de verwerking van eiwitten verbruikt je lichaam meer dan bij het verwerken van koolhydraten en vetten. Daarnaast zorgen eiwitten er ook voor dat je een verzadigd gevoel krijgt, waardoor je sneller vol zit en minder eet.
Dit maakt dat eiwitten ook erg belangrijk zijn tijdens het afvallen.
Eiwit behoefte
Er zijn verschillende meningen over hoeveel eiwitten mensen nodig hebben. De hoeveelheid eiwitten is afhankelijk van vele factoren, waaronder hun leeftijd, spiermassa, activiteitenniveau, huidige gezondheidstoestand en fysieke doelen.
Meestal wordt tussen de 1,2 en 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aangeraden, waarbij duursporters minder eiwitten nodig hebben dan sporters die aan krachttraining doen. Dit heeft te maken met dat het bij krachttraining meer draait om spiermassa opbouwen.
Het eten van voldoende eiwitten kan een uitdaging zijn, zeker als je gevarieerd en lekker wilt blijven eten. Daarom neem ik je hieronder mee in welke opties je zou kunnen proberen.
Veel sporters vullen hun eiwitrijke voeding aan met proteïne(eiwit) shakes. Wei eiwitten zijn de meest gebruikte eiwitten onder sporters, omdat ze door het lichaam snel worden opgenomen en makkelijk verteerd worden. Deze proteïne shakes kan je onder andere kopen bij myprotein en bodyandfit.
Soorten eiwitten
Als we het over eiwitten hebben, is het onderscheid tussen plantaardige en dierlijke eiwitten van belang.
Dierlijke eiwitten
Dierlijke eiwitten zitten in: vlees, vis, zuivel en eieren. Het grote voordeel van de dierlijke eiwitten is dat het eiwitgehalte heel hoog is, waardoor je al snel veel eiwitten binnen krijgt.
Het nadeel van dierlijke eiwitten is dat het vaak ook rijk is aan verzadigd vet. In grote hoeveelheden is dit erg slecht voor je hart- en bloedvaten.
Daarnaast bevatten dierlijke producten geen vezels, wat je wel nodig hebt voor een gezonde spijsvertering. Voorbeelden van magere vleessoorten zijn: kipfilet, kalkoenfilet, lamshaasjes en biefstuk.
Plantaardige eiwitten
Soja, noten, peulvruchten en volkomen granen zitten boordevol vezels. Ze bevatten weinig verzadigd vet en verkleinen de kans op hart- en vaatproblemen.
Wel moet je hier veel van eten om aan je eiwitbehoefte te komen.
Daarnaast zit er ook geen vitamine B12 in plantaardige producten. Deze zou je dan dus extra als supplementen kunnen innemen.
Toepassing in het dagelijks leven
De tip is om creatief te zijn met je eiwitrijke voeding. Je hoeft niet elke dag hetzelfde te eten, varieer hiermee!
Heb jij hier hulp bij nodig? Klik hier en leer wat jouw eiwitbehoefte is en hoe jij dit het beste kan toepassen in jouw leven!