Creatine is een van de meest onderzochte voedingssupplementen. Niet gek, omdat er vandaag de dag enorm veel mensen zijn die het gebruiken. Maar waarom gebruiken we het eigenlijk en wat doet het precies? En wat is de beste creatine?
Creatine is een lichaamseigen stof die voornamelijk in de spieren voorkomt. Je lichaam kan het zelf produceren met behulp van aminozuren uit eiwitrijke voeding, zoals: vlees en vis.
Natuurlijk proberen we zoveel mogelijk uit onze eigen voeding te halen, maar om aan 3-5 gram te komen moet je bij wijze van spreken een hele koe opeten. Naast het feit dat dat niet echt realistisch is, is het ook niet goed voor het milieu.
Naast creatine is eiwit ook erg goed voor de spieren.
Vandaag gaan we het (zoals je hierboven al kon lezen) hebben over creatine. We beginnen eerst met een algemeen stukje over voedingssupplementen. Daarna gaan we door op wat creatine precies is en wat het doet in jouw lichaam. Natuurlijk gaan we het ook even hebben over de dosering, welke verschillende soorten er zijn en waar een goede creatine aan moet voldoen. We eindigen met de vier beste creatines die wij zelf ook gebruiken.
Wat is een voedingssupplement?
Een voedingssupplement is een extra toevoeging van een bepaalde voedingsstof (of verschillende voedingsstoffen) die je kan innemen als pil, capsule, kauwtablet, poeder of drankje. Soms is het lastig om alle voedingsstoffen die jij nodig hebt op een dag binnen te krijgen via je voeding.
Dit kan zeker een uitdaging zijn wanneer je een dieet volgt of bepaalde voedingsmiddelen hebt geschrapt uit je dieet. Ondanks dat je daarnaast nog steeds gevarieerd eet, kan het wel lastig zijn om van alle voedingsstoffen die jouw lichaam nodig heeft op een dag voldoende binnen te krijgen.
Lukt dit jou niet, dan is een voedingssupplement misschien een goede optie voor jou. Hierbij moet je wel kijken naar wat jouw lichaam nodig heeft, want jij als sporter kan bijvoorbeeld andere supplementen nodig hebben dan jouw buurman die de hele dag op de bank ligt. Ook is hier een verschil in tussen man en vrouw.
Voordat je de stap gaat maken naar voedingssupplementen is het belangrijk om de stap niet over te slaan of jij in jouw eetpatroon nog wat veranderingen kan maken waardoor je de voedingsstoffen wel binnen kan krijgen. Stel jij hoeft alleen wat noten toe te voegen aan jouw dieet, dan is dit natuurlijk een veel betere optie dan een voedingssupplement in te gaan nemen. Dus; bedenk bij jezelf of jij nog wat veranderingen kan maken in jouw eetpatroon.
Zoals hierboven besproken gaat dit artikel over creatine. Dus ben jij vooral geïnteresseerd in creatine, lees dan snel door! Wij hebben nog meer artikelen geschreven over voedingssupplementen. Klik hier om deze te zien!
Wat is creatine precies en wat doet het?
Zoals hierboven beschreven is creatine een lichaamseigen stof die voornamelijk in de spieren voorkomt. Je lichaam kan het zelf produceren met behulp van aminozuren uit eiwitrijke voeding, zoals: vlees, vis en zuivel. Je kan een groot deel van de creatine dus uit een gevarieerde voeding halen. Wel is het erg lastig om hiermee aan de 3-5 gram per dag te komen, zeker wanneer je wil profiteren van alle voordelen van creatine.
Creatine zorgt voor de toevoer van energie naar je spieren. Meer energie, hartstikke leuk, maar wat betekent dit concreet voor mij tijdens mijn trainingen?
De hoeveelheid energie in je spieren neemt toe en hierdoor zal je merken dat je minder snel vermoeid raakt en langer door kan gaan. Daarbij moet wel vermeld worden dat dit voornamelijk om korte en explosieve inspanningen gaat, zoals: sprinten of maximale krachtsinspanningen.
Een ander bijkomend effect van het gebruik is het toenemen van de hoeveelheid vocht in je lichaam. Het extra vocht wat je lichaam opneemt wordt opgeslagen in de spieren. Je spieren lijken dus groter.
Dus dagelijks wat creatine nemen en je verandert zo in Arnold Schwarzenegger himself ;). Nee helaas zal het niet zo snel gaan maar het kan je zeker een boost geven in de gym.
Voor de een is het een voordeel, maar het extra vocht vasthouden heeft ook het nadeel dat je wat zwaarder wordt. Het gebruik van creatine zorgt nou eenmaal voor het aantrekken van vocht.
Wat is de dosering?
Dagelijks 3-5 gram creatine is wat je altijd aangeraden wordt. Misschien heb je wel eens gehoord van een oplaadfase. Tijdens deze oplaadfase ga je in korte tijd meer creatine innemen, meestal 20 gram per dag, om zo sneller de creatine voorraad in je lichaam aan te vullen.
Ik weet niet of dit een trucje is van de verkopers, want uit onderzoek blijkt dat de uiteindelijke hoeveelheid creatine in je lichaam hetzelfde is wanneer je niet de oplaadfase hanteert. Het enige verschil is dat je sneller de maximale hoeveelheid in je lichaam hebt opgebouwd.
Aan de andere kant ga je dus ook sneller door je potje heen en als het uiteindelijke resultaat hetzelfde is dan is dit misschien zonde van je geld. Dit is een overweging die je zelf moet maken.
Verschillende soorten?
Er zijn vandaag de dag een heleboel verschillende soorten creatine op de markt. Je hebt onder andere de monohydraat, citraat, ethyl ester en kre-alkalyn. Jeetje wat een namen zeg! Ik gaf al aan dat creatine een van de meest onderzochte supplementen ter wereld is.
Uit deze onderzoeken is gebleken dat de creatine monohydraat als beste uit de test komt.
Er zijn varianten waarbij de deeltjes creatine nog fijner zijn gemaakt om de opname in het lichaam te bevorderen, maar dit blijkt voornamelijk van korte duur te zijn. Daarnaast zijn deze andere varianten vaak duurder dan de creatine monohydraat.
Uiteindelijk is creatine een supplement wat je gebruikt om op de lange termijn de voordelen daarvan te plukken. Omdat dit de meeste onderzochte variant is weet je ook dat je keuze veilig is.
Nou genoeg over het algemene stukje. We gaan nu door met de beste die er op dit moment te vinden zijn. Laten we voorop stellen dat iedereen anders kan reageren op creatine en daarom is het lastig om een ‘beste’ aan te wijzen.
Ik geef jullie daarom een zo goed mogelijk beeld van wat er mogelijk is, wat onze ervaringen ervan zijn en laat jullie verder de keuze maken met welke het beste bij je past.
Waar moet een goede creatine aan voldoen?
- Zuiverheid
Als er iets belangrijk is wanneer je creatine neemt dan is het wel de zuiverheid. Dit bedoel ik zowel voor hoe hoog het creatine gehalte is als het feit dat het vrij is van verboden middelen. Als sporter zijnde is het laatste wat je wilt om gepakt te worden op het gebruik van verboden middelen zonder dat je je daar van bewust bent.
Bij een aantal varianten, die ook hieronder genoemd worden, wordt er gecontroleerd op kwaliteit en zuiverheid. Zo weet je dus zeker dat hetgeen jij in je lichaam stopt van goede kwaliteit is en niet vervuild is met stoffen die op de dopinglijst staan.
- Oplosbaarheid
Je hebt een creatine besteld en staat te popelen om hem te testen. Je pakt een glas met water, knalt er een scoopie in en begint met roeren. Je neemt je eerste slok en de klonten glijden langzaam naar binnen. Gatver! Dit is natuurlijk een overdreven voorbeeld, maar het is altijd goed om even te checken hoe het zit met de oplosbaarheid wanneer je een bepaalde soort creatine koopt.
Op een gegeven moment dacht ik zelf dat het een goed idee was om zo’n scoopie in een keer achterover te gooien zonder het eerst te mengen met water. Voor de meesten is de eerste keer niet echt een succes, maar nu gaat het super makkelijk. Mocht je wat haast hebben onderweg naar de gym dan zou je dit misschien eens kunnen proberen.
- Smaak
De smaak is een onderwerp dat zeker niet mag ontbreken. Ik heb zelf wel eens smaakloze creatine geprobeerd en dit smaakte toch nooit zo goed als de varianten met een smaakje. Meestal heb je aardig wat keuzes dus kies er vooral eentje die je lekker lijkt.
- Werking
Je weet ondertussen dat creatine ervoor zorgt dat je meer energie hebt en dat dit voornamelijk tot uiting komt tijdens korte intensieve inspanningen. Daarnaast is een bijkomend voordeel dat je wat groter lijkt, omdat er vanwege de creatine meer vocht wordt vastgehouden in je spieren. Dit zijn dus echt vereisten wanneer je een creatine aanschaft.
- Prijs
En tenslotte hebben we de prijs van creatine. Zoals je zometeen wel zal lezen kan je zien dat creatine helemaal niet zo duur hoeft te zijn. Meestal kost een pot tussen de €12 en de €20.
Creatine Creapure – Body & Fit
De Creapure van Body & Fit staat in Nederland bekend als een van de beste en zuiverste creatines van een super goede kwaliteit. Hij wordt in Duitsland geproduceerd door Alzchem Trostberg GmbH. Iedere batch is getest op kwaliteit en zuiverheid dus je weet zeker dat je hier een goede keus maakt.
Je kunt nu al 500 gram krijgen voor €13,29. In deze pot zitten 125 doseringen en daarmee komt een dosering uit op €0,11. Per dosering krijg je 3 gram creatine binnen. Klik hier voor de kortingslink
✅ 3 gram creatine per dosering
✅ Meest zuivere creatine wereldwijd
✅ Hoge kwaliteit
✅ Verhoogt je prestaties bij explosieve inspanningen
❌ Geen
Creatine monohydraat – XXL Nutrition
Ook de creatine van XXL Nutrition is enorm populair in Nederland. Met 5 gram per dosering krijg je meteen de dagelijkse hoeveelheid binnen die je nodig hebt.
Met €19,95 voor 250 gram ben je wel wat duurder uit dan de Creapure van Body & Fit. Dit komt neer op 50 doseringen van €0,40 per dosering. Dit maakt dat deze creatine wel een wat duurdere is. Klik hier voor de kortingslink!
Deze is ook dopingvrij. Iets wat voor topsporters altijd een geruststellende gedachte is. De creatine van XXL Nutrition wordt namelijk altijd gecontroleerd volgens de regelgeving van het NZVT (Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport).
✅ 5 gram creatine per dosering
✅ Vrij van verboden middelen
✅ Meer kracht tijdens je explosieve inspanningen
❌ Iets duurder dan vergelijkbare producten
Creatine micronized – Optimum Nutrition
Optimum Nutrition is ook een bekende partij in Nederland die inmiddels wel zijn strepen heeft verdiend binnen de supplementen wereld. Ook zij hebben een zuivere creatine op de markt gebracht die goed oplost en volledig smaakloos is. Sommige mensen (zoals wij, het is wel een kwestie van smaak) vinden dit dan wel wat minder lekker.
Deze is gemicroniseerd, wat dus zou betekenen dat het beter opgenomen wordt.
In totaal krijg je voor €12,99 een pot met 93 doseringen. Dit komt neer op €0,14 per dosering. Dit is dus ook een van de goedkopere op de markt. Je kan het ook kopen bij BodyLab. Nu met Korting! Klik hier!!
✅ Goed oplosbaar
✅ Goede prijs-kwaliteitverhouding
✅ Gemicroniseerd
❌ Geen smaken
Creatine Monohydrate – MyProtein
MyProtein, wie kent het niet? Ik gebruik deze zelf al langer en ben zeer te spreken over de resultaten.
Ik voel me sterker in de gym en de pr’s vliegen me om de oren. Daarnaast heeft de creatine van MyProtein ook nog het bijkomende voordeel dat je kan kiezen uit verschillende smaken. Ik heb zelf de blue raspberry en die smaakt erg lekker. Daarnaast is deze creatine ook nog een glutenvrij en veganistisch. Dat maakt deze zeer geschikt voor de meeste mensen.
Een zak van 500 gram bevat 125 servings. Dit komt neer op €0,16 per serving en is dus zeker een koopje voor de kwaliteit die je krijgt. Klik hier voor de korting! Wees er snel bij want hij is vaak uitverkocht!
✅ Goedkoop
✅ Verschillende smaken mogelijk
✅ Glutenvrij en veganistisch
✅ 3 gram creatine per serving
❌ Sommigen vinden hem wat te zoet
❌ Vaak uitverkocht
Ik hoop jullie dat ik jullie hiermee een beeld gegeven heb van wat creatine precies is en wat voor voordelen je eruit kan halen op je fitness journey. Doe jezelf een plezier en probeer een van deze varianten eens uit en laat jezelf versteld staan van de progressie die je hierdoor gaat boeken.
Op naar nieuwe gains!!