Hoe kan je macro’s berekenen? Je hebt vast wel eens iemand in de supermarkt de achterkant van een verpakking zien lezen. Je dacht misschien wel: pff daar heb je er weer zo een hoor.
Er zijn natuurlijk uiteenlopende redenen waarom iemand dit doet, maar een van die redenen kan zijn dat iemand benieuwd is naar de voedingswaardes.
Maar waar moet je nu eigenlijk op letten en wat is ‘goed’ en wat is ‘slecht’? Daar ga ik je in dit artikel meer over vertellen.
Wil je meer weten over afvallen? Lees onze artikelen!
Macro’s
Macro’s; wat zijn dat en wat moet ik er in hemelsnaam mee? We hebben in totaal drie soorten, namelijk: eiwitten, koolhydraten en vetten. Deze drie komen je vast bekend voor. Alle drie hebben ze hun eigen redenen waarom ze belangrijk zijn binnen een dieet.
Eiwitten
Mensen in de sportschool hebben het veel over eiwitten en waarom dit zo belangrijk is. Dit heeft te maken met het feit dat eiwitten eigenlijk een soort bouwstenen zijn van je lichaam.
Tijdens het trainen ontstaan er vaak hele kleine spierscheurtjes en door het innemen van eiwitten geef je je lichaam de kans om die te laten herstellen. Het continu herhalen van dit proces zorgt er uiteindelijk voor dat je spiermassa gaat opbouwen. Meestal bestaat je dieet ongeveer 20-25% uit eiwitten. In 1 gram eiwit zitten 4 calorieën.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van ons lichaam. Deze kan je opdelen in snelle en langzame koolhydraten. Wat ik hiermee bedoel is dat de snelle koolhydraten zoals de naam al zegt, snel in je bloed worden opgenomen en langzame koolhydraten zullen langer en gelijkmatig energie geven.
Snelle koolhydraten zijn producten als ijs, snoep, koek, chips, etc. De producten die vaak als ongezond bestempeld worden. Voorbeelden van langzame koolhydraten zijn: rijst, quinoa, groenten, peulvruchten, havermout, bruin brood, etc.
Nu zeg ik niet dat je alleen maar langzame koolhydraten moet eten, want er zijn situaties waarin je snel energie nodig hebt. Usain Bolt zal vast geen bak havermout naar binnen werken net voordat hij zijn honderd meter sprint gaat doen. En daarnaast heb jij af en toe ook gewoon behoefte aan iets lekkers en dat is ook goed! Uiteindelijk gaat het allemaal om balans.
Koolhydraten maken ongeveer voor 50-60% deel uit van je dieet. In 1 gram koolhydraten zitten 4 calorieën.
Vetten
Vetten eten we onder andere voor de opname van vitamines, de opbouw van cellen, je hormoonhuishouding en daarnaast ook als brandstof. We kennen verzadigde (ongezonde) en onverzadigde (gezonde) vetten. Gezonde vetten zijn producten als: avocado’s, eieren, roomboter, noten, zaden, etc. Vetten beslaan zo’n 20-25% van je dieet. In 1 gram vet zitten 9 calorieën.
Maar is de ene macro nu belangrijker dan de ander? Nee alle drie de macro’s zijn even belangrijk en vervullen alle drie weer een andere rol in een goed gebalanceerd dieet.
Het is dus ook een fabeltje dat koolhydraten of vetten slecht voor je zijn. Zo probeert de buurvrouw koolhydraatarm te eten om zo af te vallen. Dit is een van de vele manieren om af te vallen.
Helaas is er door de jaren heen het gevoel gecreëerd dat koolhydraten en vetten slecht voor je zouden zijn, terwijl in de basis afvallen een simpel rekensommetje is.
Eet je minder dan je verbrandt, dan val je af. Dat betekent dus dat je ook kan afvallen wanneer je dieet voor 100% uit koolhydraten bestaat of alleen maar ongezond eet. Natuurlijk mis je op deze manier wel belangrijke bouwstoffen voor je lichaam, maar nu wordt wel duidelijk dat er niet maar 1 manier is die werkt.
Zolang jij maar een calorietekort hebt, val je af. Zo simpel is het. En daarmee is meteen heel veel over afvallen gezegd in heel weinig woorden: afvallen is heel simpel, het is alleen niet makkelijk.
MyFitnessPal
We hebben het nu al even over macro’s gehad en wat deze precies inhouden. Maar hoe kan ik nu bijhouden wat ik eet? Er zijn verschillende apps om je daarbij te helpen. Eentje daarvan is MyFitnessPal. In deze app kun je heel gemakkelijk je calorieën bijhouden, maar ook je macro’s bijhouden.
Nu zeg ik niet dat je continu alles moet bijhouden maar als je dit eens een weekje doet dan krijg je wel inzicht in wat je nu precies eet. Vaak zitten er ongemerkt meer calorieën in bepaalde producten dan je denkt. Je kan door middel van een zoekfunctie producten invoeren en eventueel hoeveelheden aanpassen maar je kan tegenwoordig ook heel gemakkelijk de barcode scannen.
Natuurlijk blijft het gezegde: meten is weten, dus je moet alles wel nauwkeurig wegen met een weegschaal. Ik weet zeker dat er nu een groepje mensen denkt: jeetje wat een gedoe zeg. Maar goed Rome was niet in 1 dag gebouwd, dus dat goddelijke lichaam van jou ook niet.
Uiteindelijk gaat het erom dat je een manier vindt dat je dieet niet als een dieet voelt. Want als ik je nu vraag of je dit 8 weken kan volhouden en het antwoord is nee dan kan je er net zo goed niet aan beginnen en jezelf een hoop moeite en frustratie besparen.
Maar hoe laat je het nu niet voelen als een dieet? Door juist de dingen waar je zo van geniet nog steeds te blijven eten en ze binnen je caloriebehoefte te passen. Want alles te moeten laten staan gaat een keer mis en dat is een grote valkuil waar mensen vaak intrappen.
Ik kan me voorstellen dat je nu al wat meer duidelijkheid hebt over wat diëten precies inhoudt, maar dat je het daarnaast nog steeds lastig vindt om te beginnen en waar je moet beginnen. Gelukkig hoef je dit niet alleen te doen en zijn er mensen die dit trucje al zo vaak gedaan hebben.
Jij kan dit ook! Het moeilijkste is het begin en met de jongens van de droogtrain academie kan jij een vliegende start maken naar het lichaam waar jij altijd al van gedroomd hebt. Zij hebben een tool hoe jij je macro’s kunt berekenen.