De tips voor een sixpack! Hoe krijg ik een sixpack is een vraag die vele van ons wel eens hebben gegoogled. Maar waarom is die sixpack zo belangrijk? Als je het de mannen vraagt dan is het voornamelijk om de vrouwtjes te versieren als de zomer er weer aan komt.
Vrouwen daarentegen willen vaak liever een platte buik en niet zozeer een sixpack of hele gespierde look.
Misschien komt het ook gewoon omdat we vandaag de dag dood gegooid worden met foto’s van mensen met zo’n gortdroog lichaam dat je er dorst van krijgt. Je ziet ze zo vaak voorbij komen op social media dat het bijna het nieuwe normaal is.
Deze mensen hebben meestal gedurende een lange periode gefocust om vet te verliezen en het ‘perfecte’ plaatje te creëren. Dit is allemaal een momentopname en uit onderzoek blijkt dat dit aan de ene kant niet lang vol te houden is en aan de andere kant veel negatieve gevolgen met zich meebrengt.
Hierbij moet je denken aan: weinig energie, verminderd libido, krachtverlies, verminderde weerstand… moet ik nog doorgaan? We kunnen meestal wel stellen dat dingen in extremen vaak niet goed voor je zijn en daar is het werken naar zo’n gortdroge bodybuilder met het libido van lik m’n reet geen uitzondering in.
Vandaag gaan we het daarom hebben over manieren hoe jij gezond en duurzaam kan afvallen. Wat komt er allemaal bij kijken en hoe kan je dit volhouden?
Tips sixpack: kan iedereen een sixpack krijgen?
Nu we het toch over buikspieren hebben moeten we misschien eerst even stilstaan bij het feit dat niet iedereen een sixpack kan krijgen. Zichtbare buikspieren daarentegen kan iedereen krijgen zolang je vetpercentage maar laag genoeg is.
Dit komt doordat genetisch is bepaald hoe je buikspieren eruit zien. Hier kan je dus helaas niks aan doen, maar iedereen kan dus wel zichtbare buikspieren krijgen.
Buikspieren ga je pas zien zodra je vetpercentage laag genoeg is. Bij mannen ligt dit rond de 10-15% en bij vrouwen zit dit tussen 13-17%. Het gezegde ‘abs are made in the kitchen’ is dus iets waar we echt niet omheen kunnen.
Je kunt zo hard je buikspieren trainen, maar als dat laagje vet er overheen zit zal je ze nooit zien. Daarnaast willen we vaak allemaal het vet op onze buik weg hebben, maar helaas hebben we geen invloed op de plekken waar het vet weg gaat. Dit is voor iedereen anders, maar meestal komt het vet op de buik als laatste aan de beurt.
Wat zijn onze tips voor het krijgen van een sixpack?
Zichtbare buikspieren heeft dus echt met een lange adem te maken. Voeding is in deze dus een enorm belangrijk onderdeel.
Het andere punt is natuurlijk training. Zware back squats zorgen voor meer spiermassa dan een simpele air squat. Bij buikspieren is dit niet anders. We willen ook onze buikspieren zwaar trainen om die mooie zichtbare abs te krijgen. Genoeg geluld, hoe ziet dit er in de praktijk precies uit? Wat zijn onze beste tips voor die sixpack?
Voeding
Laten we beginnen bij voeding. We willen een zogeheten calorietekort creëren om het overtollige vet te verliezen. Kort gezegd: minder calorieën eten dan je verbrandt. Dat is het enige wat telt, je kunt wel 100.000 sit ups doen of allerlei supplementen nemen. Alles valt of staat met een calorietekort.
Nu dit is opgehelderd is het tijd om te kijken hoe we dit precies kunnen toepassen in ons dagelijks leven. We willen namelijk op de een of andere manier bijhouden hoeveel calorieën we dagelijks eten.
Gelukkig zijn er genoeg apps waarin je heel makkelijk alles bij kan houden en dus ook kan zien hoeveel calorieën je binnen krijgt. Vaak verkijken we ons op het feit dat in sommige producten veel meer calorieën zitten dan we zelf denken.
Je komt er dus alleen achter wanneer je je calorieën gaat tracken. MyFitnessPal is zo’n app waarin je alles kan bijhouden. Check ons artikel over macro’s als je hier meer informatie over wilt hebben.
Training
Het tweede punt was training. Welke oefeningen moet ik precies doen om die keiharde en mooi gevormde buikspieren te krijgen?
Allereerst zijn de zogeheten compound oefeningen heel belangrijk voor het trainen van je core. Dit zijn de squat, deadlift en bench press. De hoeveelheid gewicht die vaak gebruikt wordt tijdens deze oefeningen zorgen ervoor dat je je buikspieren continu moet aanspannen.
Ik had ook al aangegeven dat we vaak gewichten gebruiken om onze spieren te trainen en onze buikspieren zijn in deze geen uitzondering. Probeer daarom iedere training je oefening iets zwaarder te maken zodat je jezelf iedere keer blijft uitdagen.
Roll outs
Dit is een oefening waarbij je zowel een zogeheten ab wheel kan gebruiken als een barbell met 2 kleine schijven. Vervolgens rol je naar voren waarbij je je rug in een neutrale positie houdt. Vooral het stukje terug omhoog is hierbij heel zwaar dus hierbij draait het er vooral om dat je niet in je rug gaat hangen. Ga dus wanneer je dit niet eerder gedaan zo ver dat je techniek in tact blijft.
L-sit
Voor de gevorderden onder ons is dit echt een killer voor de buikspieren. Je maakt als het ware een L-vorm met je lichaam waarbij je met je handen steunt op iets waar je normaal gesproken dips op doet. Uiteraard is dit een hele zware oefeningen en jou zou deze wat makkelijker kunnen maken door alleen je knieën omhoog te houden. Hierdoor zal je merken dat je het al wat langer vol kan houden.
Hanging leg raises
Je hangt aan een bar en vervolgens breng je met gestrekte benen je lichaam naar een hoek van 90 graden. Ook deze oefening kan je weer terug schalen door alleen met je knieën omhoog te komen.
Hoe nu verder?
Wil jij meer tips voor jouw sixpack? Er zijn natuurlijk veel meer oefeningen en iedere oefening heeft zo weer z’n eigen voordelen. Daarnaast kan ik me voorstellen dat sommige oefeningen nog abracadabra zijn, maar gelukkig zijn er super veel filmpjes online te vinden waarin heel duidelijk wordt uitgelegd wat de oefeningen precies inhouden en waar je op moet letten.
Het belangrijkste wat je gewoon moet onthouden is dat je spiermassa gaat opbouwen wanneer je training voldoet aan het principe van progressive overload. Dit betekent dat je iedere week je trainingen iets zwaarder maakt d.m.v. meer sets, meer gewicht of meer herhalingen.
Op die manier blijf je je lichaam uitdagen en zal je op de langere termijn meer spiermassa opbouwen.
Wil jij nu echt een keer je lichaam veranderen i.p.v. weer een mislukte poging doen, klik dan op onderstaande link om naar het programma van de droogtrain academie te gaan. Zij hebben jarenlange ervaring met het begeleiden van mensen naar hun fitness doelen.
De resultaten op hun website spreken voor zich en dit is voor iedereen haalbaar zo lang je maar die eerste stap zet.