Je hoort vaak dat wanneer je sport, je meer eiwitten moet eten. Dan beginnen die gespierde mannen in de sportschool weer over een scoopie. Nou zijn er veel verschillende soorten eiwitten, zoals plantaardige of dierlijke eiwitten en daaronder nog weer veel verschillende soorten waaronder whey en caseïne proteïne. Maar welke soort eiwit is geschikt voor mij?
In het artikel over macro’s hebben we besproken dat eiwitten erg belangrijk zijn voor je lichaam. Eiwitten zijn een soort bouwstenen van je lichaam. Tijdens het trainen ontstaan er vaak hele kleine spierscheurtjes. Door het innemen van eiwitten geef je je lichaam de kans om die te laten herstellen.
Het continu herhalen van dit proces zorgt er uiteindelijk voor dat je spiermassa gaat opbouwen.
Tijdens de verwerking van voeding verbruikt je lichaam energie. Bij de verwerking van eiwitten verbruikt je lichaam meer dan bij het verwerken van koolhydraten en vetten. Daarnaast zorgen eiwitten er ook voor dat je een verzadigd gevoel krijgt, waardoor je sneller vol zit en minder eet. Super handig als je op dieet bent!
Tegenwoordig zijn er zo veel verschillende soorten eiwitten. Dit heeft te maken met alle verschillende voorkeuren. Sporters die vegetarisch (of vegan) zijn willen natuurlijk geen dierlijke eiwitten eten. Vaak zijn er ook sporters die bepaalde eiwitten niet goed kunnen verdragen en er buikpijn van krijgen, etc.
Voor al deze sporters hebben wij dit artikel geschreven om even rustig kennis te kunnen maken met de meest voorkomende soorten eiwit die er zijn. We beginnen eerst met de eiwit behoefte, want je moet natuurlijk wel weten hoeveel eiwitten je daadwerkelijk moet eten en dan gaan we verder met de soorten eiwit. We splitsen dit uit in dierlijke eiwit en plantaardige eiwit en daarbij kijken we welke soort eiwit geschikt is voor jou.
Eiwit behoefte
Er zijn verschillende meningen over hoeveel eiwitten mensen nodig hebben. De hoeveelheid eiwitten is afhankelijk van vele factoren, waaronder hun leeftijd, spiermassa, gewicht, activiteitenniveau, huidige gezondheidstoestand en fysieke doelen.
Meestal wordt tussen de 1,2 en 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aangeraden, waarbij duursporters minder eiwitten nodig hebben dan sporters die aan krachttraining doen. Dit heeft te maken met dat het bij krachttraining meer draait om spiermassa opbouwen.
Het eten van voldoende eiwitten kan een uitdaging zijn, zeker als je gevarieerd en lekker wilt blijven eten. Daarom neem ik je hieronder mee welke soorten eiwit er zijn en welke soort eiwit er geschikt is voor jou. Ook bespreken we hun voor- en nadelen.
Zo is eiwit poeder ook een makkelijke manier om jouw eiwittekort aan te vullen. Hier gaan we het ook uitgebreid over hebben.
Soort eiwit
Als we het over eiwitten hebben, is het onderscheid tussen plantaardige en dierlijke eiwitten van belang.
Dierlijke eiwit
Dierlijke eiwitten zitten in: vlees, vis, zuivel en eieren. Dit is een soort eiwit waarbij het eiwitgehalte heel hoog is, waardoor je al snel veel eiwitten binnen krijgt.
Het nadeel van dierlijke eiwitten is dat het vaak ook rijk is aan verzadigd vet. In grote hoeveelheden is dit erg slecht voor je hart en bloedvaten.
Daarnaast bevatten dierlijke producten geen vezels, wat je wel nodig hebt voor een gezonde spijsvertering. Voorbeelden van magere vleessoorten zijn: kipfilet, kalkoenfilet, lamshaasjes en biefstuk.
✅ Hoog eiwitgehalte
✅ Bevat vitamine B12
❌ Bevat veel verzadigd vet
❌ Bevat geen vezels
Proteïne poeder
Onder dierlijke eiwitten vallen ook whey (wei) eiwit en caseïne eiwit.
Whey eiwitten zijn de meest bekende eiwitten als je kijkt naar dierlijke eiwit supplementen. Tijdens het proces van melk naar kaas wordt whey eiwit afgescheiden. Een groot voordeel is dat whey eiwitten snel in het lichaam worden opgenomen. Dit komt omdat er geen lactose en vetten meer in zitten, wat de opname makkelijk maakt.
Doordat deze eiwitten zo snel opgenomen worden zijn ze vooral geschikt in de ochtend. Dit komt omdat je de hele nacht geen eiwitten hebt genuttigd en zo snel je tekort kan aanvullen.
Er bestaan 3 verschillende varianten van whey eiwitpoeder: concentraat, isolaat en hydrolisaat. De concentraat bestaat uit 60 tot 80% eiwit. Isolaat bevat 90 tot 95% eiwit. Hydrolisaat bevat 99% eiwit. Wij halen onze whey proteïne poeder bij de Body&Fit of MyProtein (kortinglinks!!).
✅ ’s ochtends of na de training innemen
✅ Wordt snel opgenomen
✅ Hoge hoeveelheid eiwit
Caseïne eiwit komt ook voort uit melk. Dit eiwit doet er een stuk langer over voordat het is opgenomen in het lichaam, ongeveer 6 tot 8 uur. Dit maakt dat caseïne eiwit heel geschikt is om voor het slapen in te nemen.
Caseïne eiwit kan je heel gemakkelijk in nemen door kwark te eten. Dit zit namelijk bordenvol met caseïne eiwit. Caseïne eiwit kan je ook in een poeder vorm kopen bij de Body&Fit en MyProtein.
✅ Na je training of ’s avonds innemen
✅ Wordt over een langere periode opgenomen
✅ Makkelijk aan te vullen d.m.v. kwark
Naast eiwitpoeder kunnen eiwitrepen ook heel erg helpen in het aanvullen van je eiwit. Bekijk hier het artikel over de beste eiwitrepen.
Plantaardige eiwit
Er zijn natuurlijk meerdere redenen om plantaardige eiwit te eten; omdat het beter is voor het milieu, het voorkomen van dierenleed, als je plantaardige eiwitten niet goed kan verdragen (last van misselijkheid, maagbranden en diarree), etc.
Als je minder of geen dierlijke producten eet kan het moeilijk zijn om aan je eiwitten te komen als je niet weet waar de eiwitten in zitten. Een groot voordeel van plantaardige eiwit is dat het super veel vezels bevat. Ze bevatten weinig verzadigd vet en verkleinen daarmee de kans op hart- en vaatproblemen.
Wel moet je er vaak veel van eten om aan je eiwitbehoefte te komen.
Voorbeelden van plantaardige eiwitten zijn: soja (34 g eiwit per 100 g), noten (21 g per 100 g), peulvruchten (24 g per 100 g), volkoren granen (13 g per100 g), hennepzaad (32 g per 100 g) en quinoa (14 g per 100 g).
Een nadeel van plantaardige eiwit is dat er geen vitamine B12 in zit. Deze zou je dan dus extra als supplementen kunnen innemen.
✅ Bevat veel vezels
✅ Weinig verzadigd vet
❌ Moeilijker om aan je eiwitbehoefte te komen
❌ Bevat geen vitamine B12. Deze moet je dan nog als supplement innemen
Plantaardige eiwit poeder
Kom jij erachter dat je alleen met plantaardige voeding niet voldoende aan je eiwitten komt? Dan kan je onderstaande plantaardige proteïne poeders nog uitproberen. In de meeste plantaardige eiwit poeders zit een combinatie van verschillende plantaardige eiwit poeders. Deze kan je kopen bij de Body&Fit en MyProtein (dit zijn kortingslinks!!).
Sojaproteïne wordt gemaakt van sojabonen. Zoals je hierboven al gelezen hebt is dit één van de meest eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen. Hierdoor bevat deze sojaproteïne een hoge hoeveelheid eiwit.
Dit maakt het ook één van de meest gebruikte plantaardige proteïne poeders. Het is alleen niet geschikt voor mensen met een soja-allergie.
Rijstproteïne wordt ook wel een onvolledige eiwitpoeder genoemd, omdat het niet alle essentiële aminozuren bevat. Wil jij meer weten over aminozuren? Bekijk hier het artikel. Dit betekend dat je het altijd zou moeten combineren met een ander eiwit zoals erwt of hennep.
Een groot voordeel van rijstproteïne is dat het veel eiwit bevat en gemakkelijk verteerbaar is.
Erwtenproteïne bevat vaak meer koolhydraten. Ook kan dit poeder vaak wat korreliger zijn. Dit maakt dat dit niet onze favoriete plantaardige proteïnepoeder is..
Wel bevat het een grote hoeveelheid eiwit.
Hennepproteïne wordt (zoals de naam het aan aangeeft) gemaakt van hennepzaden. Hennep bevat veel vezels, aminozuren en omega 3 en 6 vetzuren. Het bevat weinig vet. Ook hennepproteïne is onvolledig, waardoor je het moet combineren met andere eiwitten.
Zoals hierboven aangegeven kunnen eiwitrepen ook heel erg helpen in het aanvullen van je proteïne. Bekijk hier de vergelijking van de lekkerste vegan proteïne repen.